Vježbajte

Opći primjeri pokreta srednjeg i većeg intenziteta kojima se mogu postići preporuke kretanja.

Vježbe srednjeg intenziteta

• Brzo hodanje

• Vrtlarenje

• Planinarenje

• Nordijsko hodanje

• Gimnastika u vodi

• Ples
   

Vježbe s većim intenzitetom

• Jogging ili trčanje

• Cross-country skiing

• Biciklizam (19-25 km/h; oko 3 min/km)

• Planinarenje

• Kardiovaskularni trening na fitnes spravama

• Plivanje

Zdravstveni učinci redovite tjelesne aktivnosti odraslih i starijih osoba u tjelovježbi srednjeg intenziteta:

Smanjen rizik za   

• Ishemijske bolesti srca

• Moždani udar

• Povišen krvni tlak

• Metabolički sindrom

• Dijabetes melitus tip2

   

Smanjenje     

• Masnoća u krvi

• Depresije

• Težine i/ili trbušne masnoće

   

Poboljšanje

• Kognitivnog kapaciteta

• "Aktivnosti svakodnevnog života" (Starije osobe)

• Kvalitete sna

Kada govorimo o nedostatku tjelovježbe?

Nedostatak tjelovježbe prisutan je kada se ne postižu preporuke za tjednu količinu tjelovježbe. U sportskim ili medicinskim terminima, nedostatak tjelovježbe javlja se kada je opterećenje mišića kronično ispod određenog praga. Ako se individualna izvedba želi održati ili povećati, ovaj prag mora biti prekoračen. Pogotovo u industrijaliziranim zemljama, zbog brzog i stalnog razvoja tehnologije tijekom posljednjih 100 godina, nedostatak tjelovježbe danas se smatra vodećim uzrokom bolesti.

S genetske točke gledišta, čovjek je "životinja koja hoda", a koja je danas postala kronični "sjeditelj". U kamenom dobu čovjek je još uvijek prelazio oko 30-40 km dnevno kao lovac i sakupljač. Danas je dnevna kilometraža dostigla oko 4 km. Ovisno o duljini koraka, ova udaljenost odgovara broju od cca. 6000 koraka dnevno, koji služe za promicanje zdravlja. Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije trenutno je 10.000 koraka dnevno za dugoročno i trajno poboljšanje zdravlja. Izumi tehničkih pomagala za rad sve više oslobađaju ljude fizičkog rada. Automobili, dizala i pokretne stepenice pomažu ljudima da brže stignu do odredišta. Kao rezultat toga, udio energije koju troši tjelesna aktivnost smanjen je sa 90% na manje od 1%.

Jednoličan način života i pasivno ponašanje u slobodno vrijeme (npr. računala, pametni telefoni) pogoduju nedostatku kretanja. To se pogoršava lošom prehranom i raznim ovisnostima (npr. nikotin, alkohol), svakodnevnim mentalnim stresom i pojačanim intelektualnim radom Ova udobnost ima svoje zamke, jer evolucija i naš genetski sastav ne podržavaju život bez kretanja. Voditelj sportske medicine na Sveučilištu u Mainzu, prof. Perikles Simon, sažeo je ovaj problem na sljedeći način:

„Čovjek je zapravo stvoren da putuje na velike udaljenosti, ali moderan način života znači da vježbanje jedva da je dio našeg svakodnevnog života."

Dovoljno tjelovježbe stoga je bitna osnova za naše zdravlje!

Kako bi se aktivno poboljšalo zdravlje, apsolutno nije potrebno početi se baviti natjecateljskim sportom preko noći. Mnogo je važnije redovito integrirati umjereno vježbanje u (radni) život, i automatizirati važne navike kretanja. Mogućnosti za to opisane su u poglavlju "Moji savjeti za kretanje u svakodnevnom životu".

Savjeti za vježbe koordinacije, koncentracije i pamćenja

1. Prilikom rutinskih poslova kao na primjer pranja zuba, češljanja i uzimanje soka koristite drugu ruku. Na taj način će najjednostavnije stvari iznova biti izazov.

2. Da bi izoštrili osjećaj za ravnotežu smotajte ručnik te stanite na njega dok se umivate ili perete ruke.

3. Svaki dan rješavajte zagonetke (križaljke, sudoku, pronalaženje razlika…)

4. Prilikom dugotrajnog sjedenja, promijenite položaj s vremena na vrijeme. To će povećati Vašu koncentraciju, nastavljate se kretati i održavate zglobove fleksibilnima.

5. Osobu čije ime ne možete zapamtiti povežite sa svakodnevnim predmetom u kućanstvu. Svaki puta kada vidite taj predmet prisjetite se osobe i njezinog imena sve dok ne zapamtite ime. U početku si pomozite bilješkama s imenom.

6. Primijetite i zapamtite 3-5 situacija oko vas (predmeti pored kojih prolazite, vrsta automobila pored kojeg prolazite, boju odjeće osobe ili samu osobu pored koje prolazite…) i pokušajte ih se kasnije prisjetiti. Sjećate li se situacija od jučer ili od prošlog tjedna?

Savjeti za izdržljivost i vježbe snage

1. Svjesno idite u kupovinu nekoliko puta pa vam vrećice neće biti toliko teške kao kada idete odjednom. Vaša leđa i noge će Vam biti zahvalni.

2. Koristite stepenice umjesto dizala i pokretnih stepenica na poslu, željezničkom kolodvoru ili trgovačkom centru. Tako će Vam noge i stražnjica ostati čvrsti.

3. Parkirajte Vaš automobil malo dalje od ulaza u restoran ili trgovački centar i uživajte u mini šetnji umjesto da se ljutite zbog popunjenog prvog reda parkirališta do ulaza. Na taj način Vaša razina stresa i krvnog tlaka bit će niža, a bit ćete i bliži dnevnoj preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) od 10.000 koraka dnevno.

4. Kada se vozite sredstvima javnog prijevoza siđite 1 ili 2 stanice prije Vašeg cilja. Ukoliko mijenjate brzinu hoda Vaše noge bit će bolje stimulirane.

5. Prilikom telefoniranja ustanite ili šetajte po prostoriji. Ako koristite pedometar iznenadit će te se koliko koraka napravite tijekom 10-minutnog razgovora, a da ne spominjemo dugotrajne razgovore. Nesvjesni pokreti poput protezanja ili gestikuliranja mogu dodatno potaći proces razmišljanja.

6. Osobe u blizini s kojima razgovarate posjetite osobno umjesto pisanja poruke (SMS, email) ili poziva. Nesporazume u komunikaciji ćete odmah ukloniti te na taj način uštedjeti na vremenu na poslu i manje opterećivati živce kod kuće.

7. Započnite odmah sa smanjivanjem dnevne količine sjedenja. Ako se vozite javnim prijevozom na kratkim relacijama stajanje potiče osjećaj za ravnotežu. Čavrljajte s prijateljem ili poznanikom tijekom lagane šetnje prirodom. Dobrobiti će se povećati već samom promjenom okoline i prirodom, a svakodnevni stres brže će nestati.

Imajte na umu da je potrebno 3 tjedna do devet mjeseci dok novi pokreti i navike ne postanu automatizirani.

Sportske ozljede – 4 osnovna pravila za prvu pomoć

Ovu temu smatram važnom za ovaj Vodič jer su ozljede rezultat vanjske sile (udarca) ili pretjeranog forsiranja tijela. Kada liječnik vidi, na primjer, oteknuti gležanj ne zna je li ozljeda nastala kao posljedica bavljenja sportom ili je rezultat obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Za uganuti gležanj i mnoge druge ozljede postoje 4 osnovna pravila za prvu pomoć:

1. Hladni oblog
U sportu se često koriste sprejevi za hlađenje ozljeda i vrećice s ledom. Budući da to nije dostupno u svakom domaćinstvu, pomaže da ozlijeđeno mjesto držite pod hladnom tekućom vodom ili ga prekrijete vlažnom tkaninom. Hladni oblog skuplja kapilare u tkivu i time sprječava istjecanje krvi u okolno tkivo i daljnje oticanje. Osim toga, hladni oblog smiruje receptore boli u organima što ima umirujući, analgetski učinak.

2. Kompresija
Kompresivni zavoj treba pritisnuti ozlijeđeno tkivo do te mjere koliko je dovoljno da se spriječi istjecanje krvi ili međustanične tekućine u okolno tkivo. Stoga se uvijek preporuča primjenjivati kompresivni zavoj nakon ozljeda, ako je moguće u kombinaciji s hladnim oblogom. U slučaju gležnja, ublažite koštanu neravninu s pjenom u obliku slova U ili drugim mekanim materijalom, tako da se pritisak primjenjuje na okolno meko tkivo umjesto na kost.

3. Držanje povišenim
Držanje ozljede na povišenom podrazumijeva držanje ozlijeđenog dijela tijela u položaju višem od srca. Povišena pozicija dijela tijela olakšava venski povratak krvi u srce, a pohranjena tekućina može se bolje apsorbirati u krvotok i smanjiti oteklinu ili je čak prevenirati.

4. Imobilizacija
Imobilizacija je najstariji i najvažniji princip liječenja u medicini koji se koristi u praktički svim bolestima. Kompresivni zavoj i povišeni položaj također uzrokuju imobilizaciju ozlijeđenog dijela tijela. Brza i dosljedna imobilizacija sprječava pogoršanje ozljede.

Ova se načela mogu naći i u tzv. R-I-C-E pravilu.
R - Rest (odmor)    I - ice (led)    C - compression (kompresija)    E - elevation (povišeni položaj)

Ovaj i druge članke možete pronaći kao vodiče za preuzimanje kao PDF.
Ing. Ronald Ertl, Akad. Body Vitaltrainer, Personal Fitness Trainer und Ihr MED TRUST Team